Guía rápida para corredores. ¿Qué entrenar cuando estás entrenando?

Desde IRF La Salle traemos un post que puede ser muy interesante para los amantes del running.

Correr se ha convertido en una actividad muy popular entre los deportistas amateur debido a que es un tipo de ejercicio aeróbico muy dinámico, barato y en principio parece fácil. Sin embargo, se ha observado un aumento en las lesiones asociadas a la práctica de este deporte, lo que hace que los profesionales sanitarios se planteen la posible fuente de lesiones.

En este post vamos a hacer algunas indicaciones desde la fisioterapia y la podología que los corredores deben tener en cuenta para prevenir lesiones a la hora de correr largas distancias.

Lo primero, entender la importancia que tiene un buen entrenamiento cuando nos estamos preparando una carrera. Tanto, si es media maratón como una maratón completa, el entrenamiento debe ser regular y debe incluir sesiones de entrenamiento de larga distancia, pero también distancias cortas, series de velocidad y entrenamiento de fuerza. Además, añadir días de entrenamiento de otro deporte como el ciclismo puede aportar un plus a la hora de ganar resistencia.

Actualmente se ha asociado la presencia de lesiones con el tipo de calzado, ganando más popularidad en los últimos años la corriente “barefoot running” o, en español, correr descalzo o con muy poco drop. Sin embargo, si hacemos un análisis de los estudios que se han publicado acerca de la biomecánica de la carrera observamos que lo que realmente mejora la técnica de la carrera es correr apoyando el antepié en lugar de hacer el contacto inicial con el talón (Figura 1). Esto se debe principalmente a una cuestión de energía: durante los 50 primeros milisegundos de la fase de contacto, si se apoya el retropié se produce un incremento de la fuerza de respuesta del suelo que se traduce en una pérdida de energía cinética durante la traslación. Por otro lado, si el contacto se produce con el pie completo o con el antepié, esa fase de impacto no se produce por lo que el tendón de Aquiles y el arco plantar pueden absorber parte de esa energía cinética de traslación y convertirla en energía cinética de rotación en el tobillo(1–3). Se ha observado que este ahorro de energía está asociado al tipo de pisada y no al calzado(4–6), ya que esta situación se produce con un corredor calzado que pisa con antepié y se invierte con un corredor descalzo que inicia el contacto con el talón(1,7).

¿Esto significa que debemos correr todos apoyando el antepié?

NO. Desde el punto de vista biomecánico es la mejor forma de correr porque economiza la energía, pero cada corredor debe encontrar el estilo que le permita sobrellevar largas distancias de forma cómoda. Aun así, si algún corredor quiere pasar a apoyar con antepié para mejorar la técnica, debe saber que la transición debe ser progresiva para que el tejido se adapte a la nueva transferencia de cargas.

Figura 1. (Extraída de Lieberman 2012).

¿Cuándo consultar con un profesional sanitario?

Es habitual que haya lesiones asociadas a la práctica deportiva. Muchas de ellas comienzan como síntomas aislados como “sensación de carga” en una rodilla o en un dedo del pie y se dejan pasar, consiguiendo que el dolor se mantenga en el tiempo y afecte al ejercicio llegando incluso a interrumpirlo. Por ello, desde el IRF La Salle recomendamos que al mínimo síntoma que aparezca durante o después de la carrera se consulte a un profesional sanitario especializado que pueda ayudar al corredor a no interrumpir su práctica o a retomarla lo antes posible en casos más complicados.

¿Qué hacer el día de una carrera de media-larga distancia?

Se trata de una carrera de fondo, por lo que hay que correr, pero hay que tener en cuenta la resistencia de nuestro cuerpo. Por ello debes tener en cuenta lo siguiente:

• • Haz un buen calentamiento antes de comenzar
  • Hidrátate bien antes, durante y después de la carrera.
  • Correr en ayunas no es buena idea cuando se trata de una maratón, por lo que recomendamos desayunar lo mismo que se consuma habitualmente.
  • Mantén un ritmo que te permita terminar. El objetivo principal es disfrutar de la experiencia y llegar a la meta bien. Un ritmo demasiado rápido puede hacer que no cumplas esos objetivos.
  • No estires inmediatamente después de terminar. Los estiramientos no previenen lesiones, pero pueden ayudar a la sensación subjetiva de carga. Sin embargo, si estiramos de forma intensa después de un ejercicio muy vigoroso puede suponernos lesión.
  • No estrenes zapatillas el día de la carrera, ya que pueden ocasionarte roces y ampollas que conviertan la experiencia en un auténtico suplicio.
  • Utiliza el material de calcetines que habitualmente usas. Un buen calcetín ayuda a prevenir las temidas ampollas y roces del calzado.
  • Los días previos realiza una correcta hidratación de tus pies. Una piel seca provoca que la piel se irrite con mayor facilidad.
  • Realiza un correcto corte de las uñas de los pies. Unas uñas largas pueden producir hematomas subungueales, uñas encarnadas y retroniquias; y por el contrario unas uñas muy cortas pueden verse irritadas por la continua tracción que sufren los dedos tras una media o maratón completa.
  • Es recomendable acudir con antelación al día de la carrera a un Centro Podológico, con el objetivo de poder tratar aquellos aspectos que necesite el deportista y así prevenir cualquier tipo de lesión durante la carrera o durante la preparación de la misma.

Entrada escrita por: Gonzalo Navarro Fernández (Fisioterapeuta) y Daniel Marugán Rubio (Fisioterapeuta y Podólogo).

Bibliografía:

1. Murphy K, Curry EJ, Matzkin EG. Barefoot Running: Does It Prevent Injuries? Sport Med. 2013 Nov 30;43(11):1131–8.
2. Thompson M, Seegmiller J, McGowan C. Impact Accelerations of Barefoot and Shod Running. Int J Sports Med. 2016 Feb 2;37(5):364–8.
3. Lieberman DE. What we can learn about running from barefoot running: an evolutionary medical perspective. Exerc Sport Sci Rev. 2012 Apr;40(2):63–72.
4. Lucas-Cuevas AG, Priego Quesada JI, Giménez JV, Aparicio I, Jimenez-Perez I, Pérez-Soriano P. Initiating running barefoot: Effects on muscle activation and impact accelerations in habitually rearfoot shod runners. Eur J Sport Sci. 2016 Nov 16;16(8):1145–52.
5. Hollander K, Heidt C, VAN DER Zwaard BC, Braumann K-M, Zech A. Long-Term Effects of Habitual Barefoot Running and Walking: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2017 Apr;49(4):752–62.
6. Roth J, Neumann J, Tao M. Orthopaedic Perspective on Barefoot and Minimalist Running. J Am Acad Orthop Surg. 2016 Mar;24(3):180–7.
7. Hall JPL, Barton C, Jones PR, Morrissey D. The biomechanical differences between barefoot and shod distance running: a systematic review and preliminary meta-analysis. Sports Med. 2013 Dec 31;43(12):1335–53.