5 recomendaciones para personas que conviven con dolor crónico o persistente
Un dolor crónico o persistente puede ser difícil de afrontar y controlar en el día a día. En este post quiero hablarte de 5 consejos sencillos para ayudarte a controlar mejor esta situación. ¡¡Mucho ánimo!!
Recomendación #1: afrontar positivamente el dolor crónico o persistente y seguir adelante
Integrar el dolor crónico o persistente en la vida cotidiana no significa rendirse, sino reconocer que necesitas tener un abordaje consciente sobre cómo afrontar tu dolor de una manera positiva.
Aceptarlo es un como abrir una puerta a nuevas oportunidades que te permitirán adquirir importantes habilidades de autoayuda y calidad de vida.
Recomendación #2: aprender a priorizar, planificarse y marcarse objetivos
Tener un plan de acción alcanzable y realista, y marcar un ritmo a tus actividades diarias, es una de las claves del éxito en el manejo de tu dolor.
Para ello es necesario empezar por ponerte unos horarios y unas pautas en tu trabajo y actividades cotidianas. Incluir también tus periodos de descanso reglados.
Priorizar las cosas que te son más importantes y planificar tu día a día puedes hacerlo con una lista de cosas que desees hacer. Quizás, puedas plantearte escribir un plan sencillo a realizar por horas, días o semanas.
Por ejemplo:
- Lunes en la mañana: escribir la planificación de actividades y descansos para toda la semana.
- Lunes en la tarde: ir a nadar.
- Martes en la mañana: ir a pasear, descansar en alguna cafetería y luego ir a la compra.
- Martes en la tarde: preparar algún plato de comer/cenar y después hacer una relajación durante 20 minutos.
Recomendación #3: Incluir en el día tiempo para hacer ejercicio físico y técnicas de relajación
Muchas personas que padecen dolor tienen reparo o pereza para realizar ejercicio físico por miedo a que sea aún más perjudicial. Pero esto no es cierto. Todo depende de cómo te lo enseñen y cómo lo hagas. Practicar ejercicio físico, incluyendo estiramientos de forma regular disminuye el dolor y la sensación de malestar. Al mismo tiempo, prepara el cuerpo para otras actividades. Sin lugar a dudas, reforzar la musculatura te hará sentir mejor.
Si sufres dolor persistente recuerda que la musculatura que no utilizas mucho y acaba “desconectándose”, deja de realizar su función y esto provoca a su vez más inestabilidad y más dolor. Es una pescadilla que se muerde la cola. Habla con tu fisioterapeuta sobre un programa individualizado y específico para ti. Recuerda empezar poco a poco y ampliando progresivamente la intensidad de los ejercicios. Esto te ayudará a aumentar poco a poco tu nivel de confianza, así como tu fuerza muscular y movilidad articular.
Por otro lado, las técnicas de relajación son muy importantes para ayudar a reducir el estrés y la tensión, a bajar la presión arterial y a controlar el dolor crónico.
Relajarse puede consistir en:
- Meditar.
- Hacer relajaciones guiadas.
- Hacer respiraciones profundas.
Otras maneras de relajarse pueden ser:
- Leer un libro.
- Escuchar música.
- Bailar.
- Quedar con amigos para tomar algo.
- Ir al cine o a un restaurante.
- Hacer tareas de jardinería.
Recomendación #4: ser paciente uno mismo.
Ten en cuenta que puede llevarte semanas o meses sentir las mejorías.
Haz las cosas a ritmo tranquilo pero seguro.
Cuando comiences a sentirte mejor, empezarás a querer reanudar actividades que habías dejado aparcadas por la situación. No te sientas tentado a abarcar más de la cuenta si no quieres tener una recaída.
Por otro lado, no dudes en pedir ayuda a otras personas cuando lo necesites. No pienses que es una señal de debilidad sino más bien de fortaleza.
Recomendación #5: tener un plan ante posibles recaídas
¿Es realista pensar que nunca tendrás una recaída? La respuesta es sencillamente ¡No!
No hay nada en la vida que siga una línea en ascenso, sin paradas, ni recaídas… Si lo piensas bien todo lo que nos ocurre tiene altibajos.
Desarrollar un plan de acción frente a recaídas es bueno para el autocontrol del dolor. En caso de no estar seguro de cómo hacerlo, recuerda que siempre puedes preguntar a tu fisioterapeuta de confianza. Por ejemplo, no desistas en la tarea de cuidarte, mima la que comes, el descanso, tus relaciones sociales. Busca aprender sobre cómo funciona el dolor y el cuerpo humano en general y el cerebro en particular. También puedes buscar ayuda profesional psicológica.
Hay muchas estrategias que se pueden recomendar para que no te desbordes si las cosas no van como hubieras deseado.
Recapitulando y en resumen:
- Aceptación positiva y proactiva del dolor crónico.
- Establecer prioridades.
- Ponerse objetivos y planes de acción.
- Tener iniciativa propia.
- Hacer ejercicio físico terapéutico.
- Practicar técnicas de relajación y meditación.
- Busca aprender sobre el tema.
- Desarrollar y tener paciencia.
- Disponer de un Plan B por si hay recaídas.
- Y por último, ¡Mantenerse fuerte!
Para terminar, os comparto por aquí un enlace, por si os interesa ahondar en aspectos sobre cómo influye la emoción y la cognición en la experiencia del dolor os dejo aquí abajo un enlace a una charla. Es de una de las sesiones de educación para la salud que impartimos a los pacientes del IRF La Salle sobre dolor.
En el video hablo con pacientes que asistieron online ese día, sobre cómo influye en el dolor la memoria, las expectativas y las creencias.
Como influye también el miedo, la evitación y el catastrofismo.
A partir del minuto 38 comento estrategias y medidas de afrontamiento para combatir el dolor.
¡Espero que os sea de utilidad!
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Mercedes Coello Cremades, @MadFisioterapia en Twitter
Fisioterapeuta en el Instituto De Rehabilitación Funcional La Salle
Licenciada en Ciencias de la Actividad física y el deporte
