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Consejos para unas navidades saludables

Consejos para unas navidades saludables

La Navidad es sinónimo de celebración, reuniones familiares y una época del año muy relacionada con cambios en nuestra alimentación. Introducimos gran variedad de alimentos, muchos de ellos en exceso e incluso algunos que normalmente no colocamos en nuestra mesa durante el resto del año. Tomamos más alcohol de la cuenta, solemos dejar el ejercicio físico de lado y descansamos menos.

Una sola comida navideña puede estar entre las 2000-4000 kcal, mientras que una comida del día a día puede puede rondar las 1500 – 2000 kcal.

Los menús navideños suelen ser elevados en proteínas y lípidos, además suelen ir acompañadas de bebidas alcohólicas como el vino, la cerveza y cava, que además de tener calorías vacías (no nos aporta ninguna cantidad significativa de ninguno de las tres macronutrientes) debemos saber que cada gramo de alcohol nos aporta 7 Kcal. A todo ello, debemos sumar los postres típicos navideños, que van cargados de azucares y grasas saturadas.

Ante todo no podemos dejar que estas fechas nos estresen y agobien por los cambios nutricionales. Debemos  saber disfrutar las comidas y cenas pero siempre con moderación.

Llevar a cabo un consumo consciente y moderado de alcohol, sobretodo teniendo especial cuidado con las bebidas de alta graduación.

La fruta de temporada y las infusiones digestivas siempre serán un acierto. Haga clic para Tweet

Muchas veces contamos como periodo de vacaciones navideñas desde el 24 de Diciembre al 6 de enero, pero si lo pensamos bien, no todos los días son festivos. Únicamente debemos considerar como días de comidas o cenas 5 días especiales Noche buena, Navidad, fin de año, año nuevo y día de reyes. De estos 5 días lo ideal sería escoger dos días para poder excedernos más con las comidas, como por ejemplo, Nochebuena y Nochevieja y el resto de los días controlarnos más con los excesos.

Debemos mantener nuestras rutinas diarias, es decir, realizar las cinco comidas diarias con normalidad para no llegar con demasiada hambre a las comidas principales. No debemos olvidarnos de tomar agua regularmente, realizar ejercicio físico, descansar bien y volver cuanto antes a nuestros hábitos nutricionales.

Lo ideal sería utilizar métodos de cocinado saludables como la plancha, el vapor, el horno, el microondas  y en cantidades justas para que no sobre comida para días posteriores

Durante estas fechas debemos tener especial cuidado con los aperitivos, entrantes, postres y copas finales. Una idea de cada uno de ellos podría ser:

  • El aperitivo debe hacerse 30’ antes de la comida. Esto hará que nos saciemos más para la comida principal. Debemos evitar los snacks y frutos secos fritos /salados y elegir alimentos saludables como por ejemplo, brochetas de jamón/lomo con fruta, lacón, frutos secos naturales.
  • Para los entrantes debemos evitar los fritos, los rebozados, quesos grasos, resto de embutidos, mayonesas y otras salsas e introducir otras opciones como el pulpo a la gallega, la sepia a la plancha, ensaladas con vinagreta y cremas de verduras.
  • Para el plato principal debemos evitar el cordero, el cochinillo y el cerdo ya que son carnes mas grasas y elegir mejores opciones como el pollo, el pavo, el conejo, los pescados o la ternera. Siempre intentando cocinarlo a la plancha o al horno para evitar los excesos de grasas.
  • Para la hora del postre no debemos privarnos de tomar algo, pero siempre controlando las cantidades de estos, pues suelen ir cargados de grasas saturadas y azucares. Debemos tener en cuenta que existe gran variedad de dulces típicos navideños sin azucares añadidos, que siempre serán mejor opción, sobre todo para aquellas personas diabéticas.

La fruta de temporada y las infusiones digestivas siempre serán un acierto.

Durante esas fechas es muy típico el consumo de productos del mar, por ello es importante conocer su contenido en colesterol.

CRUSTACEOS COLESTEROL
Gambas, langostinos, cigalas 200mg/100g
Bogavante, langosta 150mg/100g
Cangrejos, nécoras 100mg/100g

 

CEFALOPODOS COLESTEROL
Calamar 200mg/100g
Sepia 100mg/100g
pulpo 50mg/100g

 

MOLUSCOS COLESTEROL
Bígaros 100mg/100g
Mejillones 62mg/100g
Almejas, chirlas, berberechos 40mg/100g
Percebes 14mg/100g

 

OTROS                           COLESTEROL
Huevas y caviar 500mg/100g

Si pensamos que hemos consumido más cantidad de lo habitual de grasas, azúcar y sal en una comida, debemos intentar compensar en la siguiente consumiendo más cantidad de vegetales y tomando más agua, pero sobretodo volver a nuestra rutina saludable cuanto antes.

Laura Martín Argomaniz

Enfermera Unidad de Rehabilitación Cardíaca

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